Proč ženy usínají hůře než muži a jak s tím bojovat?

Dlouhé usínání, přerušovaný spánek a únava ráno nejsou otázka vůle. Často za tím stojí vnitřní napětí, které si nosíte z běžného dne. Pochopte, co vám brání opravdu si odpočinout, a kde začít s nápravou.

Usnout s hlavou plnou myšlenek je jako snažit se vypnout notebook, který si ještě stahuje aktualizace. Víte, že byste měla odpočívat, ale mozek jede na plné obrátky. A právě proto mají ženy podle výzkumů až o 30 % častěji problémy se spánkem než muži. Stres totiž na ženské tělo působí intenzivněji a dlouhodoběji. V noci se pak místo regenerace přehrává v hlavě všechno, co jste nestihla. Proč ženy hůře usínají než muži? A jak z toho ven?

Když si starosti nosíte až do postele

Ještě něco zařídit, odpovědět na zprávu, rychle dobalit věci na zítřejší den. Až večer, když je všude ticho, si uvědomíte, že vaše tělo je úplně vyčerpané. Ale hlava stále jede na plné obrátky, i když už dávno ležíte v posteli.

Bohužel to nejsou výjimečné situace, ale realita všedních dní většiny žen, které se snaží všechno zvládnout. Jen proto, že večer máte hotovo, neznamená, že skončil i vnitřní tlak. A právě ten vám nedovolí usnout. Náš mozek neumí přepnout na klidový režim pouhým lusknutím prstu.

Výzkum z roku 2025 (Heartfulness & TiE Global) odhalil, že 55 % podnikatelek nebo žen ve vedoucích funkcích má významné problémy se spánkem, přičemž čtvrtina z nich spí méně než 6 hodin denně. A to už není jen otázka únavy, ale dlouhodobého vyčerpání organismu.

Proč je spánek tak zásadní?

Během noci totiž naše tělo:

• opravuje poškozené buňky,
• posiluje imunitu,
• zpracovává emoce a stresové zážitky,
• čistí mozek od metabolických „odpadů“

Největším problémem je ale to, že spánkový dluh si často ani neuvědomujeme. Fungujeme „na výkon“ a bereme únavu jako běžnou daň za to, že chceme všechno stihnout.

Ženy reagují na zátěž jinak než muži

Nejsou to jen pocity nebo něčí výmysly, ale biologie. Ženské tělo reaguje na stres jinak než mužské – a to zdaleka ne jen proto, že „jsme citlivější“. Vědecké studie ukazují, že když jsme ve stresu, u žen se víc zapojuje část mozku, která zpracovává emoce. U mužů se naopak aktivují oblasti, které hledají řešení problémů. Proto si ženy stres častěji „nosí s sebou“ i dlouho poté, co vnější situace odezní, protože vše zpracovávají uvnitř sebe. Co dalšího negativně ovlivňuje kvalitu spánku u žen?

🔹 Hormonální houpačka

Každý měsíc prochází ženské tělo hormonálními změnami. Estrogen, progesteron, ale i kortizol (hlavní stresový hormon) se střídají ve vedení a mají přímý vliv na naši psychiku i kvalitu spánku.

V období před menstruací klesá hladina progesteronu, který za normálních okolností pomáhá zklidnit nervovou soustavu. Výsledkem je, že žena je citlivější na stres, hůře usíná a má povrchnější spánek.

Studie publikovaná v časopise Psychoneuroendocrinology (2023) potvrzuje, že ženy se před menstruací v noci víc budí a jejich spánek není tak hluboký a osvěžující.

🔹 Sociální faktory: druhá (a třetí) směna

I v dnešní době ženy nesou větší díl péče o domácnost, děti a organizaci rodiny. A to i tehdy, když paralelně vedou vlastní podnikání nebo pracují na plný úvazek. I když „druhá směna“ není často vidět, psychická zátěž z ní je obrovská.

Proč tělo zůstává v pohotovosti, i když chcete spát?

Možná si říkáte, že spánek je přirozený a tělo si řekne, kdy ho potřebuje. Jenže ve stresu tělo „neposlouchá“. Spouští obrannou reakci – zvyšuje se hladina kortizolu, srdeční tep, aktivují se beta vlny v mozku. To všechno je fajn, když potřebujete podat výkon. Ale večer? Večer by se měl mozek přepnout do klidového módu. Jenže on jede dál.

Prospektivní studie sledující ženy ve středním věku jasně ukázala, že chronický stres přímo souvisí s poruchami spánku. Ženy s vyšší mírou dlouhodobého stresu:

• hůře hodnotily kvalitu svého spánku,
• častěji trpěly nespavostí,
• měly delší období bdělosti během noci (tzv. WASO – wake after sleep onset).

A nejde jen o chronický stres. I běžné denní starosti mají přímý dopad na kvalitu spánku. Výzkum z roku 2014 potvrdil, že každodenní stresové události výrazně zvyšují večerní aktivaci mozku – zejména v oblasti beta vln, které jsou spojeny s bdělostí a aktivním myšlením. Když se pak večer snažíte usnout, ale hlavou vám neustále víří myšlenky typu „co ještě musím“, „na co nesmím zapomenout“, není to jen otázka vůle. Právě zvýšená mozková aktivita udržuje vaše tělo v pohotovosti a brání vám přejít do klidového režimu potřebného pro usínání.

Navíc dlouhodobý stres zvyšuje v těle hladinu látek, které podporují zánětlivé procesy a udržují organismus v napětí. Tyto biologické reakce pak narušují schopnost těla uvolnit se, ztěžují usínání, zhoršují kvalitu spánku a způsobují i větší únavu během dne.

Neklidná mysl a tělesné vyčerpání se navzájem přiživují a znemožňují vám pořádně si odpočinout.

Co zvyšuje během dne vnitřní napětí?

Ne vždy je příčinou neklidných nocí přetížení nebo velké problémy. Často nás rozhodí zdánlivé maličkosti, které se během dne sotva projeví, ale s přibývajícím časem začnou tížit mnohem víc.

Jak vypnout myšlenky před spaním?

Určitě to znáte – chvíle, kdy se konečně uložíte s tím, že si odpočinete, a přesto vám hlava ne a ne přestat zpracovávat události uplynulého dne. Vybavují se rozhovory, nedokončené úkoly, nebo si v duchu přehráváte, co všechno byste mohla vylepšit.

Tahle mentální spirála udržuje tělo v napětí a znesnadňuje přechod do klidového režimu. Potvrzují to i studie, které popisují, jak právě ženy mají větší tendenci „nosit si v sobě“ nedořešené myšlenky, což brání skutečné regeneraci.

Sledování obrazovek

Pojďme si to přiznat – kdo z nás večer nesáhne po telefonu, „jen na chvíli“? Ať už doháníte pracovní resty, nebo jen bezmyšlenkovitě scrollujete, modré světlo z displejů dělá své.

Váš mozek dostává signál, že ještě není čas zpomalit. Tělo by už chtělo vypnout, ale blikající obrazovky ho udržují v pohotovosti.

Nejde přitom jen o samotné světlo – i ten nekonečný proud informací vás drží v režimu „vždy připravena“. A tak se chvíle klidu neustále odkládá.

Touha po dokonalosti

Být ve všem dobrá. Nezklamat. Mít pod kontrolou práci, rodinu, domácnost, vlastní plány… Jenže tahle snaha být perfektní nás často žene do kouta.

Místo vnitřního klidu nastupuje kritický hlas, který vám připomíná, co jste měla zvládnout lépe. A i když je tělo unavené, mysl se stále odmítá ztišit.

Jak ovlivňuje nedostatek spánku a stres u žen zdraví?

Špatný spánek není jen o tom, že budete následující den unavená. Čím déle budete hůře spát, tím více se to podepíše na vaší výkonnosti, náladě, ale i zdraví. Výzkumy potvrzují, že každých 45 minut spánkového dluhu snižuje exekutivní funkce (rozhodování, koncentraci) o 5–10 %.

V praxi to znamená, že druhý den děláte chyby, jste pomalejší a na zvládání běžných činností musíte vynaložit větší úsilí. Pokud tělo nemá dostatek času na hlubokou regeneraci, začíná se obracet proti vám.

Spánek je nutnost, ne relax

Jako ženy jsme si zvykly zvládat víc, než je zdrávo. A spánek bývá první věc, na které si myslíme, že můžeme ušetřit. Jenže bez odpočinku nemáme z čeho čerpat. Pokud tělo nemá dostatek času na hlubokou regeneraci, začne postupně ztrácet schopnost fungovat tak, jak jsme zvyklé. Nepřijde to ze dne na den, ale o to záludněji. Procesy, které běžně probíhají automaticky, se zpomalují nebo se začnou vychylovat z rovnováhy. Co všechno hrozí?

🔹 Nemoci srdce a cév

Je prokázané, že dlouhodobé přetížení nervové soustavy negativně ovlivňuje i kardiovaskulární systém. Tělo má svůj způsob, jak dát vědět, že je přetížené – a srdce je často jedno z prvních, které se ozve. Možná už jste zažila situaci, kdy jste si konečně sedla, nic fyzicky nedělala, a přesto cítila, jak vám buší srdce rychleji než obvykle.

Dlouhodobé vypětí zvyšuje krevní tlak, zrychluje tep a zatěžuje cévy víc, než by měly zvládat. V těle se přitom mohou rozvíjet zánětlivé procesy, o kterých nemusíte ani vědět. Co je důležité vědět: srdeční infarkt nebo další vážné zdravotní problémy se netýkají jen mužů. Právě ženy, které dlouhodobě fungují v režimu „musím to všechno zvládnout“, bývají rizikem ohrožené mnohem víc, než se dřív myslelo.

🔹 Narušená psychická rovnováha

Když je toho na nás dlouhodobě moc a není prostor si odpočinout, projeví se to nejen únavou, ale i na naší psychice. Zvyšuje se vnitřní napětí, roste citlivost na stresové situace a přidává se úzkost – ten svíravý pocit, že něco nezvládnete, že je toho moc.

A pokud tenhle stav trvá příliš dlouho, může se rozvinout do deprese. Nejde o žádné „rozpoložení“ nebo lenost. Je to stav, kdy člověk ztrácí radost z věcí, které ho dřív těšily, cítí se odpojený od sebe i od okolí a všechno ho stojí neúměrné množství sil.

🔹 Zpomalení metabolismu

Možná jste si už všimla, že jsou dny, kdy vás doslova honí mlsná. Sáhnete po čokoládě, slaných tyčinkách nebo si večer „něco malého“ uzobnete, i když víte, že nemáte hlad. Tělo si takhle říká o rychlou energii, protože zkrátka nemá dost sil. A protože ta energie někde chybí, hlásí se o ni těmi nejjednoduššími způsoby – chutí na sladké, tučné nebo těžká jídla.

Zároveň se zpomaluje spalování a tělo si začne víc ukládat „na horší časy“. Tím se vysvětluje, proč se kila nabírají snadno, ale dolů jdou o poznání hůř. Není to lenost ani slabá vůle – je to jen způsob, jak se náš organismus snaží vyrovnat s tím, že jede dlouhodobě na rezervu.

🔹 Vypnutí hlavy i těla

Možná si říkáte, že stačí pár dní volna, a všechno se spraví. Jenže pokud už delší dobu jedete na „vypůjčenou energii“, může se stát, že ani volný víkend nestačí k tomu, abyste se cítila lépe.

To není lenost ani slabost. To je varování, že jste si dlouhodobě neudělala prostor pro opravdový odpočinek.

Syndrom vyhoření nezačne ze dne na den. Nejdřív přijde pocit, že vás všechno vyčerpává víc než dřív. Že i běžné věci, které vám jindy šly hladce, jsou najednou únavné a těžké. Pak si možná všimnete, že vás přestávají těšit věci, které jste dřív milovala. A nakonec už nejde jen o únavu – přichází vnitřní prázdnota, lhostejnost a pocit, že vás vlastní život „obchází“.

Typická situace? Probudíte se a přestože jste spala dost hodin, cítíte se, jako byste nespala vůbec. Dny ubíhají, ale ta lehkost a radost z běžných věcí — z práce, rodiny, maličkostí — se ztrácí. Přesto dál fungujete. Víte, že by bylo potřeba zpomalit, ale pořád se tlačíte k dalším výkonům.

Jenže tělo ani hlava nemají neomezenou kapacitu. Když se vyčerpání přehlíží příliš dlouho, jednoho dne se prostě zastavíte. Může přijít fyzický kolaps – nevolnost, bušení srdce, úzkosti, které vás přepadnou zničehonic. Nebo psychický pád, kdy ráno vstanete a zjistíte, že nemáte sílu vůbec nic řešit. Práce, domácnost i běžné povinnosti se stanou nepředstavitelnou zátěží. Nic vás netěší, nechcete nic ani nikoho.

Vyhoření není něco, co odezní po pár dnech volna. Je to dlouhodobé přetížení, které se řeší krok za krokem. Tělo i mysl potřebují čas, aby se mohly vzpamatovat. A čím dřív si tohle přiznáte, tím větší šanci máte, že se z toho dostanete bez vážnějších následků.

Strategie k lepšímu spánku: Jak vypnout myšlenky před spaním

Když jste přes den pod tlakem a v hlavě vám to pořád jede na plné obrátky, není divu, že večer nemůžete usnout. Proto je potřeba večer postupně zvolnit a dát tělu i hlavě najevo, že za chvíli bude čas jít do postele. Jak?

• Odložte telefon a vypněte obrazovky aspoň hodinu před spaním.
• Napište si, co vám běží hlavou, ať se nemusíte bát, že na to zapomenete.
• Nesnažte se večer dořešit to, co může počkat.
• Ztlumte světla, vyhledávejte klid a ticho.
• Dopřejte si krátkou večerní procházku.

Vyzkoušela jste všechno, ale zlepšení nevidíte? V takové chvíli už nestačí zaměřit se jen na večerní režim. Dokud si neulevíte od vnitřního napětí, problémy se spánkem se mohou ještě více prohlubovat. Proto může být dobré poradit se s praktickým lékařem nebo psychologem.