Vitamín C pod drobnohledem: Účinky, doporučená denní dávka i rizika předávkování

Klíč ke zdraví a vitalitě se skrývá v dostatečném množství vitamínu C, který je základním stavebním kamenem našeho zdraví. Našemu tělu prokazuje neocenitelnou službu. Od podpory imunitního systému, přes vliv na zdravou pokožku až po regeneraci tkání. Zjistili jsme, k čemu vitamín C slouží, kdy bychom ho měli uměle doplňovat, jaká je denní dávka i co hrozí při předávkování.

K čemu je vitamín C dobrý?

Proč potřebujeme vitamín C, k čemu je dobrý? Odpověď je jednoduchá. Vitamín C hraje klíčovou roli v podpoře imunitního systému, regeneraci tkání a tvorbě kolagenu, což napomáhá udržovat zdravou pokožku a cévní systém. Dále funguje jako antioxidant, chrání tělo před volnými radikály. Také nám pomáhá při vstřebávání železa z rostlinných zdrojů potravy. Pravidelný přísun vitamínu zvýší obranyschopnost vašeho organismu, ochrání vás před častým nachlazením a přispěje k dobré vitalitě.  

V čem je vitamín C ukrytý

Kde je nejvíc „céčka“? Traduje se, že mezi největší zásobárnu vitamínu C jsou citrusové plody. Mnohem více ho však obsahuje obyčejná paprika. Obsah vitaminu se liší podle j druhu, přičemž zelená má tohoto vitamínu nejméně. Zatímco průměrný citron obsahuje přibližně 30-40 mg vitamínu C na 100 gramů, žlutá, oranžová nebo červená paprika obsahuje až 4x více tohoto vitamínu, většinou až 130 mg na 100 gramů. Konkrétní obsah vitamínu C však závisí a různých faktorech, včetně zralosti plodu a způsobu skladování.

Co obsahuje dále „céčko“

Kromě výše zmíněných zdrojů se „céčko“ vyskytuje v dalším čerstvém ovoci jako jsou maliny, jahody nebo třeba exotické kiwi. V zelenině najdete vitamín třeba v brokolici, špenátu nebo rajčatech.

Denní dávka vitamínu C

Doporučená denní dávka vitamínu C je pro dospělého člověka se pohybuje mezi 65 a 90 miligramy denně. V těhotenství a při kojení se potřeba vitamínu C zvyšuje.

Zvýšený příjem vitamínu C mají kuřáci nebo nemocní. Při nachlazení i rekonvalescenci se doporučuje céčko kombinovat se zinkem. Užitečné je jeho užívání v době chřipkové i covidové epidemie a při podezření na infekční onemocnění.

Pro děti se potřeba céčka liší podle věku i podle individuálních potřeb dítěte, zejména pokud má specifické potřeby nebo zdravotní problém.

• Děti ve věku 1-3 let: asi 15-20 miligramů denně.
• Děti ve věku 4-8 let: asi 25-30 miligramů denně.
• Děti ve věku 9-13 let: asi 45-50 miligramů denně.

 V případě pochybností je vhodnější poradit se o užívání a optimálním dávkováním se svým lékařem.  

Kdy začít užívat umělé vitamíny?

Suplementace vitamínem ve formě doplňků stravy se doporučuje v těchto situacích:

• Nedostatečný příjem z potravy: Pokud nedostáváte dostatečné množství vitamínu C z potravy,
• Zvýšená potřeba: Při zvýšené fyzické nebo psychické zátěži.
• Prevence a léčba nachlazení: Některé studie naznačují, že pravidelné užívání vitamínu C může snížit riziko a závažnost nachlazení.
• Podpora imunitního systému: Vitamín C má významný vliv na imunitní systém a může pomoci posílit obranyschopnost organismu proti infekcím.
• Podpora hojení ran: Vitamín C je důležitý pro tvorbu kolagenu, což je klíčový protein pro hojení ran a regeneraci tkání.

Co ovlivňuje jeho vstřebatelnost

Dávkování a formy: Vyšší dávky vitamínu C mohou mít nižší vstřebatelnost než menší dávky, protože organismus má omezenou kapacitu pro jeho absorpci. Velkou roli hraje také forma vitamínu C. Nejpřirozenější formu vitamínu C je dobře vstřebatelná kyselina askorbová. U některých lidí mohou vyšší dávky způsobit žaludeční podráždění. Pro tyto případy je vhodnější k užití alkalická, méně kyselá forma v podobě askorbovátu sodného. Za jednu z nejvíce účinnějších forem je považována liposomální forma, při které je vitamín C uzavřený v lipidové obálce, která umožňuje lepší transport a vstřebatelnost v těle.

Průběžný příjem: Vstřebatelnost vitamínu C ovlivňuje i to, zda vitamín užijete jednorázově nebo vícekrát za den. Lepší využití pro tělo má jeho pravidelný příjem. Z tohoto důvodu jsou k dostání vitamíny s postupným uvolňováním.

Interakce s jinými látkami: Užívání vitamínu C společně s jídlem bohatým na železo může pomoci zvýšit jeho vstřebatelnost a optimalizovat příjem železa v těle. Tato interakce je důležitá zejména pro vegetariány a vegany, kteří spoléhají převážně na rostlinné zdroje železa, jako jsou luštěniny, ořechy a zelenina.

Individuální faktory: Individuální faktory, jako je genetika, zdravotní stav a stáří, mohou také ovlivnit schopnost těla vstřebávat vitamín C. Špatné vstřebávání způsobí i některá onemocnění.

Proč užívat „céčko“ společně s jídlem?

• Vitamín C je rozpustný ve vodě a lépe se vstřebává ve spojení s tuky.
• Užívání vitamínu C společně s jídlem pomůže minimalizovat riziko žaludečního podráždění nebo nevolnosti

Místo užívání jedné velké dávky vitamínu C je vhodnější rozložit dávku rovnoměrně během dne, což zajistí stabilní hladinu v krvi.

Rizika předávkování

Předávkování vitamínem C je obecně vzácné, protože tělo vyplavuje nadbytečné množství tohoto vitamínu močí. Zdravotní problémy hrozí při užívání velmi vysokých dávek vitamínu C.